افضل نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون

يسعى العديد من الأشخاص إلى استعادة وزنهم المثالي أو الحصول عليه عبر تخفيض الوزن، وذلك للحصول على مظهر جذاب، إن عملية التخسيس ينبغي أن تُبنى على معرفة جيدة بالآلية التي يعمل بها الجسم،

وأدوار العناصر الغذائية بالتحديد، فهذا الذي يجعل الفرد يعرف ماذا سيأكل وبأي نسبة، إليك مقالة شافية حول كل ما تود أن تعرفه لعملية التخسيس.

وقبل أن نعطيك نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون، سنعطيك بعض المعرفة والدعائم الحقيقية التي ستساعدك بالفعل لتتمكن أكثر من التحكم بالسعرات الحرارية الداخلة إلى جسدك.

انواع الكربوهيدرات وتقسيماتها

هُناك أقاويل كثيرة مخالفة للصواب عن الكربوهيدرات، وهي القائلة بأنه ينبغي أن تقللها للغاية، أو تحرم جسمك منها تمامًا من أجل التخسيس، نود أن نعرفك بأن هذه الأقاويل خاطئة 100%، ذلك أن الكربوهيدرات تجعل الجسم يُسرع من حرق الدهون الموجودة فيه إذا تم تناولها بالكمية المناسبة،

فهي الوقود ومصدر الطاقة المسئولة عن الأنشطة اليومية والعمليات الحيوية للجسد ككل، وللدماغ بشكل خاص، إذ أن المُخ لا يستخدم أي نوع من السعرات الحرارية إلا ذلك الموجود في الكربوهايدرات، وللكربوهيدرات نوعين أساسيين هما:

الكربوهيدرات البسيطة

الموجودة في العصائر والفواكه والسكريات والعسل، وهي التي تؤدي بنسبة أكبر إلى السمنة، فالتقليل منها أمر ضروري للغاية.

فهي لا تؤدي إلى الشبع، وفي الوقت ذاته هي تؤدي إلى رفع نسبة السكر في الدم بسرعة، وهو ما يعزز من السمنة، فلسيت الاختيار الافضل لوضعها في نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون.

الكربوهيدرات المُعقدة

تلك الموجودة في الأرز والمكرونة والخبز، وهي بطيئة الهضم، تؤدي إلى الشبع لفترة طويلة، فهي النوع الأفضل من الكربوهايدرات، ويُنصح باستخدامه بنسب مُعينة، وهو مفيد للغاية في حالة أنك تقوم بعمل التمارين الرياضية للتخسيس، فلا يمكنك الاستغناء عنه.

وتعمل الكربوهايدرات على إنتاج 400 سعرة حرارية لكل 100 جِرام، في حين تُنتج الدهون 900 سعرة لكل 100 جرام، وتعمل البروتينات على إنتاج 400 سعرة حرارية لكل 100 جرام منها.

عادات يوميه لانقاص الوزن

هناك عدد من العادات الواجب اتباعها عند السير على نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون ومنها:

  • عدم الأكل قبل النوم مباشرةً.
  • يحبذ ممارسة الرياضة مثل المشي لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا بسرعة عادية.
  • أن تكون التمارين الرياضية في ميعاد ثابت لا يتغير.
  • مضغ بشكل جيد للطعام، فهذا يجعلك تشعر بالشبع نظرًا لأن مدة تناول الوجبة سيطول، مما يهيء للمخ أنه قد شارف على الشبع، كما أن هذا ييسر الهضم، وبالتالي يسرع الحرك ويمنع تراكم الدهون، ويستفيد الجسم من كل العناصر الغذائية.
  • إذا تناولت الزبادي فيجب تناول قليلة الدسم.
  • شرب الماء بشكل دوري، وقبل تناول الطعام.
نظام غذائي صحي اسبوعي
نظام غذائي صحي اسبوعي

نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون اسبوعي

اليوم الأول:

  • وجبة الإفطار: نصف رغيف، وقطعة جبنه، ثلاث ملاعق فول، يُضاف لها نصف ملعقة زيت زيتون، احرص على أن تكون وجبة الإفطار في اليوم الحالي تأتي بعد وجبة الغذاء في اليوم السابق بسبعة ساعات بحد أدنى.
  • وجبة الغذاء: قُم بإحضار طبق سلطة خضراوات صغير، وإلى جانبه ست ملاعق أرز، أو المكرونة، مع ربع دجاجة، ويجب أن تتأكد أن الدجاج صافي من الدهون والجلد.
  • وجبة العشاء: وفي هذه الوجبة يتم تناول اثنين من حبات الفاكهة، تُضاف إلى كوب لب رايب.

 اليوم الثاني:

  • وجبة الإفطار: نأتي بكوب من اللبن الرايب، مع التأكد أنه خالي تمامًا من الدسم، ويجوز أن نستبدله مع كوب لبن بالنسكافيه، ومعه أربع قطع بقسمات.
  • وجبة الغذاء: طبق خَضْراوات مطبوخ، حجمه متوسط، نُضيف له طبق سلطة، مع نصف دجاجة صافية من الجلد والدهون.
  • وجبة العشاء: واحدة من أي نوع من الثمار، وجانبها كوب لبن رايب خالي من الدسم.

اليوم الثالث:

  •  وجبة الإفطار: اشرب كوب من النسكافيه بالحليب، والذي يمكن أن تستبدله بكوب من اللبن الرايب الخالي من الدسم، ومعهم أربعة من حبات البقسمات.
  • وجبة الغذاء: اطهي بعض الخضراوات بكمية تكفي لطبق متوسط، مع طبق سلطة صغير، إضافة إلى قطعتين لحم.
  • وجبة العشاء: نصف رغيف خبز نصنع منه ساندويتش بطاطا مهروسة.

اليوم الرابع:

  • وجبة الإفطار: ربع رغيف، مع كوب لبن رايب.
  • وجبة الغداء: اثنين من السمك المشوي، نُضيف لهما 6 ملاعق أرز، وإلى جانبهم طبق سلطة.
  • وجبة العشاء: تتناول ثلاث ثمرات فاكهة.

اليوم الخامس:

  • وجبة الإفطار: اثنين من حبات الثمار، وكوب عصير برتقال صافي تمامًا من السكر.
  • وجبة الغذاء: تتناول طبق خَضْراوات، جانبه طبق من السلطة، ومعهما 3 ملاعق من الأرز.
  • وجبة العشاء: قم بعمل سندويتش جبنه من النوع الذي تفضله، مع نصف رغيف.

اليوم السادس:

  • وجبة الإفطار: كوب لبن رائب خالي الدسم قط لا غير.
  • وجبة الغداء: طبق خَضْراوات، مع نصف فرخة ليست ذات دهن أو جلد.
  • وجبة العشاء: قم بتناول كوب لبن رايب صافي الدسم، مع ثمرة.

اليوم السابع:

  • وجبة الإفطار: قم بتناول كوب واحد من اللبن الرايب.
  • وجبة الغداء: اكتفي بطبق سلطة خضراوات متنوع  ومتكامل.
  • وجبة العشاء: قم بتناول ثمرتين، وجانبهما كوب لبن رايب خالي الدسم.
نظام غذائي صحي
نظام غذائي صحي

عادات غذائية سيئة

وهُناك عادات غذائية غاية في السوء يجب تجبنها واتباع بدلا منها نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون

  • أن يقوم الفرد بتناول كم كبير من السوائل الباردة والساخنة، مع إضافة السكريات معها، ما يزيد السمنة ولا تساعد إذا كنت تقوم بنظام تخسيس معين.
  • أن يُهمل الفرد تناول الوجبات ذات القيمة الغذائية، ويعمد إلى نظام التجويع، ما يجعل الجسم يستخدم استراتيجية حفظ السعرات الحرارية في صورة دهون، فيبطئ هذا من عملية فقدان الوزن، ويصفي العضلات من الكربوهيدرات الموجودة فيها، ما يؤدي إلى الضعف والإعياء.
  • اتباع الأنظمة السريعة في فقدان الوزن: إن ما يفرق النظام السريعة عن ذلك البطيء في فقدان الوزن، هو أن الأول له أضرار بالغة، ويعرض الناس للمهالك، أما الثاني فهو آمن، صحي، يخرج منه الشخص بجسم جيد وصحة ممتازة.
  • القيام بتناول الأطعمة المصنوعة: أو الأطعمة السريعة، أو الأطعمة التي تحتوي على السكريات، فالأطعمة المصنوعة تُصنع من نوع من الزيوت يسمى (الزيوت المُهدرجة)، هذه الزيوت ترفع نسبة السكر في الدم، فتؤدي إلى السمنة، كما أنها تزيد من فُرص الإصابة بمرض السكر.
  • عدم مُقاومة العواطف: فمن المعروف أن الكبوات العاطفية مثل الاكتئاب، تجعل الفرد يحاول تعويض هذا عن طريق الأكل وهي حيلة دفاعية نفسية، يحاول من خلالها الشخص أن يدخل السرور إلى نفسه عن طريق إشباع رغباته الأساسية، لكن هذا الأمر يعرض الناس للسمنة، فيجب عدم الاستسلام لهذه النقطة.
  • أن يتم تناول الأطعمة في طبق كبير الحجم: فحين تضع فيه كمية مناسبة تشعر أنك قد أضفت كمية كبيرة، ما يدفعك لإضافة المزيد، فإذا أضفت الطعام إلى وعاء صغير جنبت نفسك هذه النُقطة.
  • الأكل ليلًا: فالأكل ليلًا يعمل على زيادة وزن الجسم، وهذا يقاوم تخفيض الوزن في حالة كنت تتبع نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون.
  • الأكل بسرعة: فكما ذكرنا أن الدماغ تستقبل الشعور بالشبع عندما تأكل ببطء، والجدير بالذكر أن انتقال هذا الشعور إلى المخ يحتاج من 10 إلى 5 دقيقة، فكلما أبطأت من سرعة تناولك الطعام كلما شعرت بالشبع عن طرق كمية أقل من السعرات الحرارية.
  • الأكل أثناء متابعة بعض الأفلام: أو متابعة البرامج، فهذا يجعل الذهن يتشتت عن المضغ الجيد، فتزيد من سعراتك الحرارية بينما أنت سارح فيما أمامك.

شاهد أيضاً

خسارة 5 كيلو برجيم الماء والليمون

رجيم الماء والليمون لخسارة 5 كيلوجرام في أسبوع

رجيم الماء والليمون من أنواع الرجيم التي يفضلها الكثيرون فهو لا يتطلب الامتناع عن معظم …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *