تخسيس الارداف بـ التمارين الرياضية والاطعمة المناسبة

إن العادات الغذائية الغير صحيحة مثل إدخال عدد كبير من السعرات الحرارية إلى الجسد، وخلاف ذلك من عدم التنويع في الغذاء، حيث الإكثار من السكريات ومنتجات السعرات الحرارية الكثيرة.

وعدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات، أو الأكل ثم النوم مباشرةً جميعها تتسبب في كون الجسم يخزن ما هو فائض عن احتياجه من سعرات حرارية، يحدث ذلك بالطلبع في شكل دهون.

إن الدهون تتخزن غالبًا عند الرجل في منطقة البطن وتسبب الكرش، وهي تتراكم في منطقة الفخزين والارداف عند المرأة، خصوصًا في عمر اليأس.

يجدر بالذكر أن تراكم الدهون في منطقتي الارداف والأفخاذ هي أقل خطورة من تلك التي تتراكم في البطن، ذلك أن الأخيرة تسبب في أمراض القلب والسكري والأوعية الدموية، في هذه المقالة سنتعرف على طرق تخسيس الارداف.

تخسيس الارداف بالتمارين
تخسيس الارداف بالتمارين

طرق تخسيس الارداف

تعد التمارين الرياضية من أسرع الوسائل وأكثرها شهرة للتخلص من الدهون في هذه المنطقة، لكنها لا تكفي وحدها، فيجب اتباع العادات الغذائية الصحية.

والتحكم في عدد السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم بصورة يومية، التمارين الرياضية تساعد على تحسين مظهر هذه المنطقة تبعًا لمحورين.

الأول هي أنها تستهلك من الدهون المتواجدة فيها أثناء التمرين مما يعني إنقاص حجمها، والثاني أنها تقوي العضلات الخاصة بها وتمنحها مظهر لائق، مُقسم.

هذه العضلات تستهلك هي أيضًا من السعرات الحرارية الموجودة في الجسم لمدة 24 ساعة حتى أثناء النوم، لأن الجسم يحافظ على هذه الكتلة التي صنعتها فيه طالما أنك تواظب على التمارين الرياضية.

حرق السعرات الحرارية للتخسيس
حرق السعرات الحرارية للتخسيس

العادات الرياضية الصحيحة لحرق السعرات الحرارية

  • الاستغناء عن المصعد: هل تعلم أن عملية صعودك للسلالم يستهلك عدد كبير من السعرات الحرارية؟  إذا كنت تنزل من منزلك يوميًا فيمكنك الاستغناء عن الأسانسير.

والصعود على قدميك، هذا يخفض من الدهون المتراكمة بالجسم، كما يعمل على تقوية عضلات القدمين والارداف، ويرفع من اللياقة البدنية.

  • عادة المشي: من أشهر الطرق واسهالها، إنك ببساطة تحرق سعرات حرارية بشكل مجاني، وإذا أردت أن تزيد من قوة رياضة المشي فيمكنك المشي على الرمال، أو اتباع عادة تسلق التلال المرتفعة.
  • القيام بتسلق الصخور: الذي يحرق ضعف ما تحرقه في المشي وصعود السلم، حيث أنها مسألة مرهقة جدًا، ولكن نتائجها مزهلة.
  • التمارين الهوائية: أي التمارين التي تعتمد على القفز، لها أشكال عديدة، تتمكن من لعبها في صالة الرياضة أو في منزلك.
  • تمارين المقاومة: والتي منها تمارين السويدي، هي عبارة عن مقاومة الجاذبية الأرضية بوزن جسدك، ولتمارين السويدي فوائد عديدة، فهي تقي من عدة أمراض، تؤخر الشيخوخة.

تحافظ على وظائف القلب والأوعية الدموية وتقي من أمراض الضغط والسكري، إضافة إلى أنها تعطيك قوام جذاب، وعضلات متينة، وقوة عصبية، وهدوء ومزاج مرتفعين، وثقة بالنفس.

تخسيس الارداف بتمرين الاسكوات
تخسيس الارداف بتمرين الاسكوات
  • الاسترخاء: وهي تلك التمارين التي تضع فيها حالة ذهنك في صفاء تام لمدة خمسة عشر دقيقة يوميًا، فهي تهدئ من أعصابك، مما يجعلك أقل قابلية للأكل العاطفي الذي ينشأ عن التوترات، وتعطيك مرونة جسدية.
  • تمارين الاسكوات: والتي لها أشكال عديدة، أهمها هي حركة القرفصاء، والتي تجعل فيها المسافة بين القدمين هي نفس المسافة بين كتفيك، ثم تبدأ في الانخفاض ببطء، كأنك ستجلس.

تكون ركبتيك في زاوية 90 درجة، مع الحرص على عدم انحناء الركبتين إلى الداخل لأن هذا يضعف من التمرين، وإعادة الوقوف ببطء.

هذه التمرين تمرن العضلات الخلفية للأفخاذ وعضلات المؤخرة، وبالنسبة للرجال فهي مهمة لرفع هرمون التستوستيرون الذي يمنع التثدي.

تخسيس الارداف بالتمارين الرياضية
تخسيس الارداف بالتمارين الرياضية

ما الذي يحدث تحديدًا جراء ممارسة التمارين الرياضية ؟

هناك اعتقادات خاطئة تقول بأن تمرينك لجزء محدد من الجسد يحرق الدهون المتراكمة فيه بشكل خاص، هذه اعتقادات خاطئة لأن الجسد يستخدم الدهون المتواجدة بالتساوي.

أي أنك حين تخفض من وزنك، ستجد أن جميع الأجزاء المترهلة تتراجع بشكل متساوي، وهذا مهم جدًا لأنه يحافظ على كون الجسد ذا مظهر لائق.

الأمر الآخر هو أن زيادة الكتلة العضلية في الجسم تتناسب طرديًا مع معدل حرق السعرات الحرارية، فإذا اتجهت للعب الجيم، وتضخيم العضلات.

أو اتبعت أيًا من الرياضات المذكورة أعلاه، سيكون هذا ذا جدوى كبيرة، ويخسس الجسم بصورة سريعة.

إن اتباع الأنظمة الرياضية دون اتباع النظام الغذائي لهو أمر مُحبط للغاية، لأنك ستذوق مشقة التمرين بصورة يومية، ثم تنظر بعد انقضاء فترة طويلة إلى جسدك.

لتجد أن ترهلاتك كما هي، سيجعلك هذا توقف التمرين وتنسى أمر التخسيس، أما إذا اتبعت نظامًا غذائيًا من اليوم الأول للتمرين، فستبدأ النتائج في الظهور منذ الأسبوع الأول، ولو بشكل بسيط.

هذا سيحفزك على الاستمرار، هناك عادة جيدة يمكنك اتباعها، وهي التقاط صورة لجسدك كل أسبوع، يساعدك هذا على معرفة الفرق.

أضف إلى ذلك أن الوزن ليس هو المؤشر الحقيقي، فاتجاهك للتمارين الرياضية الذي يصنع كتلة عضلية، سيزيد من وزنك مقابل الدهون التي يحرقها.

فلا يحبطك أن وزنك لم يقل كثيرًا، لأن العضلات تزيد من وزنك بطبيعة الحال، حينها يكون هذا وزن صحي.

التحدي اليومي الذي تخوضه في التمارين الرياضية سيجعلك ذا حالة حماسة مرتفعة، ومزاج رائع، فأنت بالتالي تختلف عن هؤلاء الذين يكتفون بالأنظمة الغذائية التي تجعلهم في ضيق وشعور بالحرمان.

طرق تخسيس الارداف
طرق تخسيس الارداف

نظام غذائي للتخلص من الارداف

عندما نتحدث عن نظام غذائي للتخسيس، فنحن لا نتحد عن تلك الأنظمة التي تُشعر بالمجاعة، أو حرمان الجسم من العناصر الغذائية الهامة.

لأن هذا أضراره أكثر من منافعه، وإنما عليك اتباع حميات تحقق التوازن، والتكامل، فهي ذات الخصائص الآتية:

  1. شرب المياه والسوائل بشكل كافي يوميًا، تقول بعض الأبحاث أنك عليك في اليوم الواحد أن تشرب لترين من المياه، ذلك لتعزيز عملية الأيض، مما يعني تسريع حرق لسعرات الحرارية، إضافة إلى ضبط نسبة رطوبة الجسد.
  2. عدم تناول السكر المصنوع، واستبداله بسكر الفاكهة في المشروبات، ويمكنك أخذ احتياجك اليومي من السكريات عن طريق الفاكهة.
  3. النشويات والكربوهيادرات عليك التقليل منها، لكن لا تمنعها تمامًا، لأن هذا خسائره فادحة على الصعيد الصحي.
  4. أن تتناول المواد الغذائية التي لا تحتوي على دهون، وأخذ احتياجك اليومي من الدهون من الزيوت النباتية التي تحتوي على دهون صحية مثل زيت الزيتون، أو الشوفان.
  5. أن تتناول الخضراوات والفواكه بكثرة، لما فيها من ألياف غذائية تعمل على تخفيض نسبة الإنسولين في الدم، والذي هو مسئول بشكل مباشر عن زيادة الوزن.
  6. أطعمة مثل الإندومي، امتنع عنها تمامًا، لأنها تعطيك سعرات حرارية ليس فيها كربوهايدرات تستخدمها عضلاتك، أو بروتينات، فهي بالتالي تضيف لك سعرات حرارية عديمة الفائدة، كل الأطعمة من هذا النوع تجنبها، فإذ لا تفيدك ستضرك بطبيعة الحال.
نظام غذائي لتخسيس الارداف
نظام غذائي لتخسيس الارداف

نموذج لنظام غذائي لـ تخسيس الارداف بسرعة

والآتي هو نموذج يجعلك تتخلص من دهون الارداف في فترة قصيرة، وهو يحتوي على العناصر الغذائية التي تحتاجها.

اليوم الأول

  • الإفطار: بيضة واحدة مسلوقة، مع جزء من عيش التوست، إضافة إلى نصف كوب عصير برتقال.
  • الغداء: ربع فرخة مشوية، خالية من الجلد والدهون، طبق سلطة متكامل ولا تضع عليه الزيت.
  • العشاء: كوب لبن رايب، مع ربع رغيف عيش عادي.

اليوم الثاني

  • الإفطار: كوب لبن رايب، مع اي ثمرة فاكهة، مع ربع رغيف عيش عادي.
  • الغداء: ملاعق أربعة من الفاصوليا مع خرشوق، قطعة لحمة خالية من الدهن، طبق سلطة متكامل.
  • العشاء: 2 بيض مسلوق، مع طبق سلطة خضراوات.

اليوم الثالث

  • الإفطار: شريحة لانشون، قطعة عيش توست، مع أربعة ملاعق صغيرة عسل نحل.
  • الغداء: طبق خضار مسلوق خالي من الزيت، مع خمسة ملاعق كبار من الأرز، إضافة إلى 5 شراح مرتديلا الحبش المدخنة.
  • العشاء: طبق واحد من السلطة المتكاملة، ربع رغيف عيش عادي، مع 2 بيض مسلوق.

اليوم الرابع

  • الإفطار: ملاعق أربعة جبنة خالية الدسم، مع ربع رغيف عيش عادي، تضيف لهم أربعة ملاعق فول.
  • الغداء: طبق خضار مسلوق ولا تضع عليه الويت، طبق آخر من الأرز المسلوق، إضافة إلى حبة واحدة من البطاطا المسلوقة.
  • العشاء: كوب لبن رايبن قطعتين عيش توست، قطحة لانشون واحدة.
نموذج لنظام غذائي لتخسيس الارداف
نموذج لنظام غذائي لتخسيس الارداف

اليوم الخامس

  • الإفطار: ثمرة واحدة من التفاح، كوب شاي بلبن خالي الدسم.
  • الغداء: طبق سلطة متكامل خالي من الوزيت، سمكة واحدة مشوية.
  • العشاء: كوب لبن رايب، مع ملاعق أربعة كبار من الجبنة خالية الدسم، إضافة إلى قطعتين عيش توست.

اليوم السادس

  • الإفطار: 2 ملعقة كبيرة مربى، مع قطعة عيش توست.
  • الغداء: طبق سلطة متكامل، تضيف له نصف دجاجة مشوية بدون جلد.
  • العشاء: كوب لبن رايب، مع 6 ملعقة صغيرة عسل نحل، وربع رغيف عيش بلدي.

اليوم السابع

  • الإفطار: 1بيض مسلوق، مع ثمرة واحدة تفاح أو برتقال، إضافة إلى ربع رغيف عيش عادي.
  • الغداء: طبق متكامل من السلطة لا تضع عليه الزيت، مع طبق مكرونة مسلوقة.
  • العشاء: 1 كوب لبن رايب، مع 1 بيض مسولق، إضافة إلى قطعة عيش توست.

شاهد أيضاً

خسارة 5 كيلو برجيم الماء والليمون

رجيم الماء والليمون لخسارة 5 كيلوجرام في أسبوع

رجيم الماء والليمون من أنواع الرجيم التي يفضلها الكثيرون فهو لا يتطلب الامتناع عن معظم …